برنامه مخصوص پاور لیفتینگ

در هفته 4 روز تمرین کنید :

پرس بالا سینه با هالتر : 8*4

قفسه سینه با دمبل: 12*3

پلاور: 12*4

جلو بازو با هالتر: 12*4

جلو بازو روی میز بالا سینه: 10*4

جلو بازو لاری: 8*4

جلو بازو ایستاده با دمبل: 10*4

جلسه دوم:

بارفیکس :12*3

زیربغل کششی از جلو:12*3

زیر بغل کششی از پشت:12*3

زیر بغل قایقی :12*3

پشت بازو سیم کش:8*4

پوشت بازو پرس سینه ای:8*4

پشت بازو هالتر خوابیده:8*4

پشت بازو دیپ:12*3

جلسه سوم:

سرشانه از جلو با هالتر :10*3

سرشانه از پشت با هالتر :10*3

سرشانه با دمبل 10*3

نشر خم 12*3

کول با هالتر:12*4

ساعد با هالتر:12*4

رو ساعد با دمبل :12*4

جلسه چهارم:

اسکوات:10*4

پرس پا :12*4

جلو ران : 12*4

پشت ران با هاتر : 12*4

پشت ران با دستگاه : 12*4

ساق پا :15*3

کراچ شکم:15*4

فیله کمر 20*4